Top 10 cách giữ dáng khi mang thai cho thai nhi khỏe mạnh

Trang chủ » Top 10 cách giữ dáng khi mang thai cho thai nhi khỏe mạnh

Tháng bảy 30, 2024

Giữ dáng khi mang thai để nhanh chóng lấy lại vóc dáng như thời con gái, đồng thời đảm bảo sự phát triển tốt của thai nhi là một thách thức lớn với các mẹ bầu. Hãy cùng Dũng Tano khám phá những phương pháp giúp duy trì hình thể trong thời kỳ thai kỳ qua bài viết dưới đây!

Mẹ bầu nên giữ cân nặng bao nhiêu là hợp lý?

Việc giữ dáng và kiểm soát cân nặng khi mang thai giúp mẹ bầu tránh các bệnh liên quan đến tăng cân không kiểm soát như béo phì, đái tháo đường thai kỳ và tiền sản giật, giúp mẹ duy trì vóc dáng thon gọn trong suốt quá trình mang thai.

Để đạt được mục tiêu này, việc theo dõi mức cân nặng cần tăng của mẹ bầu theo từng tháng trong thai kỳ là rất quan trọng. Một mức cân nặng hợp lý không chỉ giúp mẹ giữ được vóc dáng thon gọn mà còn đảm bảo sức khỏe tốt cho cả mẹ và em bé.

Mức tăng cân của mẹ bầu phụ thuộc vào giai đoạn thai kỳ và tình trạng dinh dưỡng trước khi mang thai. Để đánh giá tình trạng dinh dưỡng, người ta thường sử dụng chỉ số BMI (Chỉ số cơ thể).

Đối với mẹ bầu có tình trạng dinh dưỡng bình thường (BMI từ 18,5 đến 24,9), mức tăng cân lý tưởng trong suốt thai kỳ nên đạt khoảng 10-12 kg. Trong đó, giai đoạn ba tháng đầu thai kỳ mẹ bầu có thể tăng khoảng 1 kg, ba tháng giữa tăng từ 4-5 kg, và ba tháng cuối tăng từ 5-6 kg.

Bên cạnh đó, việc điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng hợp lý. Phụ nữ mang thai cần bổ sung thêm từ 50 đến 450 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai, với tổng lượng calo hàng ngày khoảng 2350 calo. Cụ thể như sau:

Trong ba tháng đầu thai kỳ: tăng thêm 50 calo mỗi ngày.
Trong ba tháng giữa thai kỳ: tăng thêm 250 calo mỗi ngày.
Trong ba tháng cuối thai kỳ: tăng thêm 450 calo mỗi ngày.
Trong giai đoạn cho con bú: tăng thêm 500 calo mỗi ngày.

Các cách giữ dáng khi mang thai

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Trong suốt quá trình mang thai, việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học là rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần cho em bé, đồng thời giúp mẹ duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh. Dưới đây là một số nguyên tắc vàng để bạn xây dựng thực đơn phù hợp:

Ăn đa dạng và đủ lượng thức ăn: Để tránh thiếu dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi, hãy đảm bảo bữa ăn của bạn đa dạng với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tránh ăn một vài loại thực phẩm duy nhất, vì điều này có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết.
Ăn nhạt, ít muối và ít đường: Việc tiêu thụ nhiều muối có thể dẫn đến hội chứng tăng huyết áp thai kỳ hoặc phù. Tương tự, ăn nhiều đường có thể tăng nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ. Do đó, nên hạn chế muối và đường trong chế độ ăn của bạn.
Ăn nhiều rau và trái cây: Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng. Rau nên được tiêu thụ hàng ngày để ngăn ngừa táo bón, trong khi trái cây cũng rất cần thiết nhưng nên hạn chế các loại quả quá ngọt.
Bổ sung vitamin và khoáng chất: Việc bổ sung các vitamin và khoáng chất là rất cần thiết vì thiếu hụt vi chất có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe.
Tránh đồ uống chứa chất kích thích: Không nên tiêu thụ các loại đồ uống như rượu, cà phê, hay nước chè đặc vì chúng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của cả mẹ và bé.
Không hút thuốc lá: Kể cả việc hít phải khói thuốc (hút thuốc thụ động) đều không nên khi mang thai, vì nó có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi.
Giảm gia vị cay: Hạn chế ăn các loại gia vị cay như ớt, hạt tiêu, và tỏi để tránh các vấn đề tiêu hóa không mong muốn.

Có thể bạn quan tâm: Alpha lipoic acid có tác dụng gì? Cách sử dụng đúng, hiệu quả

Kiểm soát lượng calo nạp vào

Khi mang thai, cơ thể của bà bầu cần một lượng calo cao hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, để giữ dáng trong quá trình mang thai, bà bầu nên chú ý chỉ tiêu thụ đúng lượng calo cần thiết, tránh ăn uống dư thừa gây tích tụ mỡ.

Lượng calo cần thiết cho bà bầu sẽ tăng dần theo sự phát triển của thai nhi, cụ thể như sau:

3 tháng đầu thai kỳ: Trong giai đoạn này, nhu cầu calo không thay đổi nhiều so với trước khi mang thai. Bà bầu chỉ cần tiêu thụ khoảng 1800 – 2000 calo mỗi ngày.
3 tháng giữa thai kỳ: Đây là thời điểm em bé bắt đầu phát triển các bộ phận cơ thể. Mặc dù nhu cầu calo không quá cao, bà bầu nên ăn khoảng 2200 calo mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển của thai nhi.
3 tháng cuối thai kỳ: Giai đoạn này, thai nhi tăng trưởng nhanh chóng về chiều cao và cân nặng. Vì vậy, nhu cầu năng lượng tăng lên, và bà bầu cần nạp khoảng 2300 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển của em bé.

Bổ sung vitamin cần thiết

Vitamin là nhóm chất dinh dưỡng vi lượng vô cùng quan trọng cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Trong số đó, axit folic, vitamin D, và vitamin A đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Do đó, việc bổ sung đầy đủ các vitamin này không chỉ cần thiết trước khi mang thai mà còn phải tiếp tục trong suốt thời kỳ thai kỳ.

Axit folic giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh của ống thần kinh ở thai nhi, trong khi vitamin D hỗ trợ sự phát triển của xương và hệ miễn dịch. Vitamin A quan trọng cho sự phát triển của thị giác và hệ miễn dịch của em bé. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết, bà bầu nên ăn uống cân bằng và bổ sung các thực phẩm giàu vitamin, đồng thời có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thêm các vitamin tổng hợp nếu cần.

Axit folic là gì? Axit folic, còn được gọi là vitamin B9, là một vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất và duy trì các tế bào mới trong cơ thể. Nó rất quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA và RNA, và cũng cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.

Ngoài lợi ích về sự phát triển của thai nhi, việc cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bà bầu. Điều này giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và hạn chế tình trạng tích tụ mỡ dư thừa, hỗ trợ trong việc duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh trong suốt thời gian mang thai.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể bà bầu cảm thấy thư giãn mà còn có tác dụng quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong tế bào. Khi ngủ đủ và sâu, cơ thể có thể chuyển hóa và hấp thụ các dưỡng chất từ thức ăn một cách hiệu quả hơn. Điều này không chỉ giúp cung cấp đủ dưỡng chất cho thai nhi mà còn góp phần giảm nguy cơ tăng cân quá mức cho mẹ.

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bà bầu nên thực hiện một số thói quen sau:

Đi ngủ sớm và tạo thói quen đều đặn: Hãy cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm để tạo thói quen cho cơ thể. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hoặc TV trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Tạo môi trường ngủ thoáng mát và sạch sẽ: Đảm bảo phòng ngủ của bạn có không khí trong lành và nhiệt độ phù hợp. Một phòng ngủ sạch sẽ và thoáng mát sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Tắt hết đèn khi đi ngủ: Ánh sáng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy hãy tắt tất cả các nguồn ánh sáng trong phòng khi chuẩn bị ngủ. Sử dụng rèm che sáng để đảm bảo phòng ngủ tối hoàn toàn, điều này giúp cơ thể sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ.
Nghe nhạc nhẹ nhàng: Âm nhạc với giai điệu nhẹ nhàng và thư giãn có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, từ đó dễ dàng hơn để bạn đi vào giấc ngủ. Chọn những bản nhạc không quá kích thích để không làm ảnh hưởng đến quá trình thư giãn.

Có thể bạn quan tâm: Retinol là gì? Tác dụng, cách dùng và lưu ý bạn nên biết

Thường xuyên vận động nhẹ nhàng

Tập luyện khi mang thai có thể mang lại nhiều lợi ích cho bà bầu, bao gồm giảm căng thẳng và stress, cải thiện độ linh hoạt và mềm dẻo, cũng như giúp duy trì vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, trong thời kỳ thai kỳ, cường độ và thời gian tập luyện cần được điều chỉnh so với trước khi mang thai.

Thay vì tập luyện với cường độ cao và thời gian dài như trước, bà bầu có thể lựa chọn các hoạt động thể thao nhẹ nhàng và an toàn, chẳng hạn như:

Bơi lội: Đây là môn thể thao tuyệt vời cho bà bầu, giúp giảm áp lực lên cơ thể và khớp, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và sự dẻo dai.
Yoga: Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế. Các bài tập yoga được thiết kế đặc biệt cho bà bầu có thể giúp tăng cường sức khỏe và chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
Pilates: Pilates tập trung vào việc làm mạnh cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể. Đây là một lựa chọn tốt để duy trì sức khỏe và sự linh hoạt trong thai kỳ.
Đi bộ: Đi bộ là một hoạt động đơn giản và an toàn, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng. Bạn có thể đi bộ ở những khu vực thoáng mát và yên tĩnh để thư giãn.
Tập squat: Các bài tập squat nhẹ nhàng có thể giúp củng cố cơ bắp ở vùng chậu và chân, đồng thời chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh nở.

Hạn chế tiêu thụ đường

Tiểu đường thai kỳ là một vấn đề sức khỏe phổ biến trong thời kỳ mang thai và có thể gây ra nhiều biến chứng cho mẹ và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Để phòng ngừa bệnh lý này, bà bầu nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều đường và đường tinh luyện trong suốt thai kỳ.

Các loại thực phẩm bà bầu nên tránh để giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ bao gồm:

Bánh kẹo công nghiệp: Các sản phẩm bánh kẹo thường chứa nhiều đường tinh luyện và calo rỗng, có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ.
Nước ngọt: Nước ngọt chứa lượng đường cao và không cung cấp giá trị dinh dưỡng cần thiết, vì vậy nên hạn chế tiêu thụ loại đồ uống này.
Trà sữa: Trà sữa thường chứa lượng đường lớn và các thành phần phụ gia khác, dễ dẫn đến tăng cân và nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
Hoa quả nhiều đường: Một số loại hoa quả như mít, xoài, và sầu riêng có hàm lượng đường tự nhiên cao, nên bà bầu nên hạn chế ăn hoặc ăn với lượng vừa phải.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình mang thai, bao gồm việc hình thành nước ối, tăng cường tuần hoàn máu đến thai nhi và thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể. Bổ sung đủ nước không chỉ giúp tránh tích tụ năng lượng dư thừa mà còn hỗ trợ duy trì vóc dáng khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Do đó, bà bầu nên đảm bảo uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày, khoảng từ 2 đến 2,3 lít.

Nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi đầy đủ và hạn chế căng thẳng là yếu tố quan trọng giúp giảm tích tụ mỡ trong thời kỳ mang thai, từ đó giúp bà bầu tránh tăng cân quá mức và ngăn ngừa béo phì. Để đảm bảo nghỉ ngơi hiệu quả, bà bầu nên cố gắng có những giấc ngủ ngắn vào buổi trưa hoặc chiều.

Ngồi thiền

Ngồi thiền có thể giúp cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ cho bà bầu. Khi thực hiện thiền trong một không gian yên tĩnh và thoáng mát mỗi ngày, bà bầu không chỉ hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi mà còn giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Có thể bạn quan tâm: Ăn na (mãng cầu) có béo không? Na bao nhiêu calo?

Lắng nghe cơ thể

Khi mang thai, nhiều bà bầu thường có quan niệm rằng phải ăn nhiều hơn để cung cấp đủ chất cho thai nhi, dẫn đến tình trạng ăn uống quá mức. Tuy nhiên, điều quan trọng là lắng nghe nhu cầu của cơ thể và tránh ăn quá nhiều, vì điều này có thể gây ra thừa cân và stress không cần thiết. Ngoài ra, bà bầu không nên kiêng việc sinh hoạt vợ chồng, vì nó cũng có ảnh hưởng đến cân nặng. Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu thai kỳ, nên tránh quan hệ quá mạnh để bảo vệ thai nhi.

Các lưu ý giữ dáng khi mang thai

Có nhiều cách để mẹ bầu có thể duy trì vóc dáng mà vẫn đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Tuy nhiên, để có một thai kỳ thuận lợi và an toàn, mẹ bầu cũng nên lưu ý một số điểm quan trọng sau đây.

Lời khuyên dành cho mẹ bầu khi tập thể dục

Khi tập thể dục trong thai kỳ, bà bầu cần chú ý những điểm quan trọng sau:

Vận động nhẹ nhàng: Chọn các bài tập phù hợp với thể lực của bản thân, tránh ép buộc cơ thể làm việc quá sức để không gây kiệt sức.
Khởi động và giãn cơ: Luôn thực hiện bài khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sự linh hoạt.
Tham gia lớp học có chuyên môn: Nên tham gia các lớp thể dục dưới sự hướng dẫn của giáo viên có chuyên môn để đảm bảo bài tập an toàn và hiệu quả.
Đi bộ với thời gian hợp lý: Nếu chọn đi bộ tập thể dục, bà bầu nên đi khoảng 30 phút, sau đó nghỉ ngơi trước khi tiếp tục đi bộ để tránh mệt mỏi.
Trang phục thoải mái: Sử dụng trang phục thoải mái, thoáng mát và an toàn để hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả và dễ chịu.
Cung cấp đủ nước: Uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện để tránh tình trạng khát nước và giữ cơ thể luôn được cung cấp đủ độ ẩm.

Những bài tập nên tránh để giữ dáng khi mang thai

Để đảm bảo an toàn cho thai nhi, bà bầu nên tránh tập luyện những môn thể thao có cường độ cao và rủi ro cao như sau:

Bóng chuyền, bóng rổ: Những môn thể thao này có thể gây va chạm mạnh và tăng nguy cơ chấn thương.
Chạy bộ hoặc leo núi: Các hoạt động này có thể gây áp lực lớn lên cơ thể và dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương.
Tập boxing, judo hoặc các môn võ thuật khác: Các môn thể thao này có thể gây chấn thương hoặc va đập mạnh, không an toàn cho thai kỳ.
Đi lặn biển: Lặn biển có thể gây áp lực lên cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi.

Tránh một số thực phẩm, tác nhân gây dị ứng

Bà bầu nên duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, bao gồm nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, đối với những bà bầu có cơ địa dị ứng, cần cẩn trọng với các thực phẩm lạ, cũng như lông của chó mèo hoặc vật nuôi, vì chúng có thể dễ dàng gây ra phản ứng dị ứng.

Hy vọng rằng bài viết này đã cung cấp những thông tin hữu ích về cách giữ dáng khi mang thai mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho thai nhi. Hãy chia sẻ bài viết này với người thân và bạn bè để cùng nhau áp dụng các biện pháp an toàn và hiệu quả.