Nên ăn gì và kiêng gì để kinh nguyệt ra nhiều hơn?

Kinh nguyệt không đều hoặc ít hơn bình thường có thể ảnh hưởng đến quá trình rụng trứng và chất lượng của trứng, dẫn đến khó khăn trong việc thụ thai và có thể gây ra hiếm muộn hoặc vô sinh. Nguyên nhân của vấn đề này thường liên quan đến lối sống, chế độ ăn uống không cân đối, thiếu ngủ hoặc các biện pháp kiêng cữ không lành mạnh. Mời bạn cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết của Dũng Tano.

Kinh nguyệt là gì?

Kinh nguyệt là gì? Kinh nguyệt là hiện tượng sinh lý bình thường ở phụ nữ, diễn ra hàng tháng và đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ sinh sản của cơ thể. Đây là quá trình tự nhiên mà trong đó lớp niêm mạc tử cung bong ra và được loại bỏ khỏi cơ thể. Chu kỳ này, thường được gọi là chu kỳ kinh nguyệt, bắt đầu từ sự chuẩn bị của tử cung cho khả năng mang thai.

Quá trình kinh nguyệt bao gồm hai thành phần chính: máu và mô niêm mạc tử cung. Mỗi tháng, lớp niêm mạc tử cung dày lên để chuẩn bị cho việc làm tổ của trứng đã thụ tinh. Nếu không có thụ tinh xảy ra, lớp niêm mạc này không còn cần thiết và sẽ bong ra, cùng với máu, qua cổ tử cung. Máu và các mô này được đẩy ra khỏi cơ thể qua âm đạo, dẫn đến hiện tượng kinh nguyệt.

Thời gian và lượng máu trong mỗi chu kỳ có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng thông thường, kinh nguyệt kéo dài từ 3 đến 7 ngày. Chu kỳ kinh nguyệt của mỗi người có thể thay đổi từ 21 đến 35 ngày, và đây là một phần bình thường của sự điều chỉnh hormon trong cơ thể.

Nguyên nhân kinh nguyệt ra ít hơn bình thường

Tuổi tác

Dòng kinh nguyệt có thể thay đổi qua các giai đoạn của cuộc đời như sau:

• Khi mới bắt đầu kỳ kinh nguyệt, dòng máu thường ít hơn và chỉ có sự xuất hiện của một phần máu.
• Trong độ tuổi 20 và 30, chu kỳ kinh nguyệt thường trở nên đều đặn hơn và có thể ít biến động hơn.
• Vào cuối độ tuổi 30 và trong độ tuổi 40, có thể xuất hiện hiện tượng nhiều kỳ kinh nguyệt hơn và các chu kỳ có thể trở nên ngắn hơn.
• Cũng có thể xảy ra tình trạng có những tháng không có kinh và sau đó kinh nguyệt trở nên nhiều hơn.

Đầu tiên, chu kỳ có thể trở nên không đều hơn. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải bất kỳ thay đổi đột ngột nào trong chu kỳ kinh nguyệt, chẳng hạn như mất kinh hoặc chậm kinh, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và kiểm tra.

Thiếu hiện tượng rụng trứng

Đôi khi, chu kỳ kinh nguyệt không đều có thể do cơ thể không thực hiện quá trình rụng trứng, dẫn đến việc lượng kinh nguyệt ít hơn hoặc không đều. Ngoài ra, một số người có thể gặp phải tình trạng suy buồng trứng nguyên phát, khi buồng trứng ngừng hoạt động trước khi bước vào thời kỳ mãn kinh.

Thay đổi trọng lượng cơ thể

Thiếu cân hoặc giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến việc giảm hoặc ngừng kinh nguyệt, do mức chất béo trong cơ thể giảm và ảnh hưởng đến quá trình rụng trứng. Tình trạng này cũng có thể xảy ra khi tập thể dục quá mức hoặc mắc phải các rối loạn ăn uống. Những yếu tố này đều làm giảm lượng chất béo trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt.

Thời kỳ mang thai

Khi mang thai, kinh nguyệt thường ngừng hẳn. Tuy nhiên, hiện tượng ra máu cấy ghép có thể gây nhầm lẫn với chu kỳ ngắn. Đây là hiện tượng khi máu xuất hiện ít ỏi khi trứng đã làm tổ trong niêm mạc tử cung. Nếu bạn thấy có ra máu sau khi trễ kinh, đây có thể là một dấu hiệu của thai kỳ.

Một số bệnh lý

Một số bệnh lý nội tiết có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, bao gồm: rối loạn tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), tiền mãn kinh và hội chứng Cushing.

Dấu hiệu nhận biết kinh nguyệt ra ít hơn

Hầu hết các kỳ kinh nguyệt thường có khoảng 2–3 muỗng canh máu, nhưng lượng máu mất có thể khác nhau đáng kể giữa các cá nhân, khiến việc xác định chính xác lượng máu mất đi trở nên khó khăn.

Ghi chép sự thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt có thể giúp phát hiện bất kỳ sự thay đổi nào. Bạn có thể làm điều này bằng cách theo dõi việc sử dụng băng vệ sinh hoặc miếng lót, hoặc ghi nhận lượng máu trong cốc nguyệt san.

Các dấu hiệu của chu kỳ nhẹ có thể bao gồm:

• Chu kỳ ngắn hơn so với bình thường.
• Số lượng băng vệ sinh hoặc miếng lót ít hơn bình thường.
• Dòng chảy không nhiều như thường lệ trong 1–2 ngày đầu tiên, nhưng vẫn nhẹ và đều đặn.
• Máu thường có màu nhạt hơn và xuất hiện dưới dạng đốm trong vài ngày, thay vì dòng chảy liên tục.

Đôi khi, chu kỳ kinh nguyệt nhẹ có thể giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, chẳng hạn như giảm đau lưng, co thắt tử cung, hoặc thay đổi tâm trạng.

Nên ăn gì để kinh nguyệt ra nhiều?

Uống đủ nước

Uống đủ nước là rất quan trọng, đặc biệt trong thời kỳ kinh nguyệt. Việc này không chỉ giúp giảm nguy cơ đau đầu do mất nước, một triệu chứng thường gặp trong chu kỳ kinh nguyệt, mà còn giúp ngăn ngừa tình trạng giữ nước và đầy hơi.

Trái cây

Dưa hấu và dưa chuột là những loại trái cây giàu nước và điện giải, giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Các loại trái cây ngọt có thể giúp kiểm soát cơn thèm đường mà không cần tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện, từ đó tránh tình trạng tăng đột ngột lượng đường trong máu.

Rau xanh

Trong thời kỳ kinh nguyệt, đặc biệt khi lượng kinh nguyệt nhiều, nồng độ sắt trong cơ thể thường giảm, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ thể và chóng mặt. Các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina có thể giúp bổ sung lượng sắt và cải thiện tình trạng này.

Gừng

Uống trà gừng ấm có thể giúp làm giảm triệu chứng kinh nguyệt như đau và buồn nôn. Gừng không chỉ chống viêm mà còn giúp làm dịu cơ bắp.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng gừng có hiệu quả trong việc giảm buồn nôn và nôn mửa. Tuy nhiên, để tránh tình trạng ợ chua và đau bụng, không nên sử dụng quá 4 gam gừng mỗi ngày.

Nghệ

Củ nghệ nổi tiếng với khả năng chống viêm, chủ yếu nhờ vào thành phần curcumin. Một nghiên cứu năm 2015 đã chứng minh rằng việc sử dụng curcumin có thể giảm đáng kể các triệu chứng tiền kinh nguyệt.

Thịt gà

Bổ sung thịt gà vào chế độ ăn uống cung cấp cho cơ thể lượng sắt và protein cần thiết. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn trong kỳ kinh nguyệt.

Cá

Cá là nguồn dinh dưỡng phong phú cung cấp sắt, protein và axit béo omega-3, rất phù hợp cho chế độ ăn uống hàng ngày. Sắt giúp duy trì nồng độ sắt trong cơ thể và ngăn ngừa sự giảm sút đột ngột trong kỳ kinh nguyệt.

Theo nghiên cứu năm 2012, omega-3 có tác dụng giảm đau bụng kinh. Những người bổ sung omega-3 vào chế độ ăn của họ cho biết cơn đau bụng kinh giảm đáng kể, đến mức họ có thể giảm lượng ibuprofen cần dùng.

Nghiên cứu năm 2014 cũng cho thấy omega-3 có thể giảm chứng trầm cảm. Đối với những người trải qua thay đổi tâm trạng và trầm cảm khi hành kinh, omega-3 có thể mang lại lợi ích.

Socola đen

Sô cô la đen không chỉ là món ăn ngon mà còn cung cấp nhiều sắt và magiê. Một thanh sô cô la đen 100g cung cấp khoảng 67% lượng sắt tiêu thụ hàng ngày (RDI) và 58% RDI cho magiê.

Nghiên cứu năm 2010 cho thấy magiê giúp giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2015 cũng chỉ ra rằng những người thiếu magiê thường gặp phải các triệu chứng PMS nghiêm trọng hơn.

Hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp phong phú omega-3, protein, magiê và nhiều loại vitamin khác. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm các triệu chứng trong thời kỳ kinh nguyệt. Bạn có thể sử dụng bơ hạt, sữa hạt, hoặc thêm chúng vào sinh tố thay vì ăn riêng.

Dầu hạt lanh

Theo Office of Dietary Supplements, mỗi 15 ml dầu hạt lanh cung cấp khoảng 7.195 mg axit béo omega-3, trong khi nhu cầu hàng ngày chỉ khoảng 1.100 đến 1.600 mg.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy dầu hạt lanh có thể giúp giảm táo bón, một triệu chứng phổ biến trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác động của dầu hạt lanh đối với sức khỏe tiêu hóa.

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Quinoa là nguồn dinh dưỡng phong phú, cung cấp sắt, protein và magiê, đồng thời không chứa gluten, nên rất phù hợp cho những người mắc bệnh celiac. Với chỉ số đường huyết thấp, hạt diêm mạch giúp duy trì cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng bền vững sau khi ăn.

Đậu lăng và các loại đậu khác

Đậu lăng và đậu, với hàm lượng protein cao, là lựa chọn thay thế thịt lý tưởng cho người ăn chay hoặc ăn kiêng. Chúng cũng chứa nhiều sắt, làm cho chúng trở thành nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn trong thời kỳ kinh nguyệt.

Sữa chua

Nhiễm trùng nấm men thường xảy ra trong hoặc sau kỳ kinh nguyệt. Sữa chua, với hàm lượng men vi sinh cao, có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn “tốt” trong âm đạo và giúp ngăn ngừa nhiễm trùng. Ngoài ra, sữa chua cũng cung cấp magiê và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi.

Đậu phụ

Đậu phụ, được làm từ đậu nành, là nguồn protein phổ biến cho người ăn chay và thuần chay. Nó cũng cung cấp nhiều sắt, magiê và canxi, những chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe trong thời kỳ kinh nguyệt.

Trà bạc hà

Nghiên cứu năm 2016 cho thấy trà bạc hà có thể giúp làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt như đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy.

Trà lên men Kombucha

Ngoài sữa chua, trà kombucha cũng là một thực phẩm lên men có lợi cho vi khuẩn “tốt” và giúp chống lại nấm men. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại không chứa quá nhiều đường.

Kinh nguyệt ra ít nên ăn gì?

Muối

Tránh tiêu thụ nhiều muối để giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu. Hạn chế thêm muối vào thức ăn và tránh các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều natri.

Đường

Hạn chế lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày. Mặc dù đường có thể tăng cường cảm giác năng lượng tạm thời, nhưng sau đó bạn có thể cảm thấy suy giảm năng lượng và tâm trạng tồi tệ hơn. Để điều chỉnh tâm trạng trong thời kỳ kinh nguyệt, hãy kiểm soát lượng đường bạn tiêu thụ.

Cà phê

Caffeine có thể gây giữ nước, đầy hơi, và làm tăng cảm giác đau đầu. Tuy nhiên, việc giảm caffeine đột ngột cũng có thể dẫn đến đau đầu, vì vậy không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn cà phê nếu bạn thường uống mỗi ngày.

Ngoài ra, cà phê có thể gây vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt nếu bạn thường gặp tiêu chảy trong kỳ kinh nguyệt. Giảm lượng cà phê tiêu thụ có thể giúp giảm nguy cơ này.

Đồ uống có cồn

Rượu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng kỳ kinh nguyệt bằng cách gây mất nước, đau đầu, đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy và buồn nôn.

Cảm giác nôn nao cũng có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự trong kỳ kinh nguyệt, bao gồm đau đầu, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và mệt mỏi.

Thịt đỏ

Trong thời kỳ kinh nguyệt, cơ thể sản xuất prostaglandin để giúp tử cung co bóp và loại bỏ niêm mạc tử cung. Tuy nhiên, mức prostaglandin cao có thể gây chuột rút. Vì thịt đỏ không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều prostaglandin, nên tốt nhất là hạn chế tiêu thụ trong giai đoạn có kinh.

Đồ cay

Đồ ăn cay có thể kích thích dạ dày, gây ra tiêu chảy, đau bụng và buồn nôn. Nếu bạn cảm thấy dạ dày không thoải mái khi ăn đồ cay, hãy tránh chúng trong thời kỳ kinh nguyệt.

Thức ăn khó tiêu

Trong thời kỳ kinh nguyệt, nên tránh các thực phẩm mà bạn có thể nhạy cảm, đặc biệt là những loại có thể gây ra vấn đề tiêu hóa. Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy thử dùng sữa lắc thay thế.

Tránh những thực phẩm có thể gây buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy để không làm tăng sự khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Đặc biệt, hạn chế các món ăn khó tiêu như khoai tây chiên, đùi gà chiên, và xúc xích.

Một số giải pháp khác giúp điều hòa kinh nguyệt

Giảm stress

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt. Để điều hòa chu kỳ, hãy tìm cách giảm căng thẳng và quản lý áp lực từ công việc hoặc gia đình. Nếu không thể tránh khỏi căng thẳng, hãy thử các phương pháp giảm căng thẳng như tập thể dục, thiền, hoặc các hoạt động thư giãn để giảm thiểu tác động lên cơ thể.

Thiền

Thiền là một phương pháp đơn giản và miễn phí để giảm căng thẳng, và việc giảm căng thẳng có thể giúp chu kỳ kinh nguyệt trở nên đều đặn hơn. Thiền giúp cải thiện những tác động tiêu cực của căng thẳng tâm lý.

Để bắt đầu thiền:

• Chọn một nơi yên tĩnh để ngồi.
• Ngồi thẳng lưng, hít thở sâu và tập trung vào hơi thở của bạn.
• Thừa nhận những suy nghĩ và để chúng trôi qua mà không bị phân tâm.
• Bắt đầu với vài phút mỗi ngày và dần dần tăng thời gian khi bạn đã quen.

Tập yoga

Yoga là một dạng thiền định kết hợp với thể chất mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Được sử dụng rộng rãi để cải thiện sức khỏe hàng ngày, yoga cũng có thể giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy tập yoga hàng ngày có thể giúp cân bằng hormone liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt không đều.

Kiểm soát cân nặng

Thay đổi trọng lượng cơ thể có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt. Trọng lượng cơ thể quá thấp có thể dẫn đến chu kỳ không đều hoặc ngừng lại, vì cơ thể cần một mức độ chất béo nhất định để sản xuất hormone kinh nguyệt.

Ngược lại, béo phì cũng có thể gây ra chu kỳ không đều, nhưng giảm cân có thể giúp cải thiện tình trạng này. Để duy trì sức khỏe sinh sản tốt, quan trọng là giữ cân nặng ở mức lành mạnh thông qua chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát lượng calo, và tập thể dục thường xuyên.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giúp giảm đau bụng kinh và duy trì cân nặng ổn định.

Tuy nhiên, cần duy trì sự cân bằng trong việc tập luyện, vì tập quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây ra sự không đều trong chu kỳ kinh nguyệt. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến khích người lớn nên tập thể dục với mức độ vừa phải từ 2,5 đến 5 giờ mỗi tuần.

Bổ sung vitamin D

Vitamin D không chỉ giúp cơ thể hấp thụ canxi cho xương mà còn có tác dụng ổn định chu kỳ kinh nguyệt. Nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có thể dẫn đến chu kỳ kinh nguyệt không đều, đặc biệt là ở những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Bổ sung vitamin D cùng với canxi và metformin đã được chứng minh giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt. Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, nhưng bạn cũng có thể nhận vitamin D từ cá béo như cá hồi và cá ngừ, cũng như từ sữa thực vật và ngũ cốc bổ sung. Ngoài ra, việc sử dụng viên uống bổ sung vitamin D là một cách hiệu quả để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin này.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn thông tin hữu ích về việc nên ăn gì và kiêng gì để cải thiện tình trạng kinh nguyệt. Nếu bạn thấy thông tin này có ích, hãy chia sẻ đến bạn bè và người thân!