Tắm nắng là một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, tắm nắng không đúng cách có thể gây hại cho da, vì vậy việc tắm nắng đúng cách là rất quan trọng. Bài viết này của Dũng Tano sẽ hướng dẫn bạn cách tắm nắng buổi sáng một cách hiệu quả và an toàn.
Tắm nắng buổi sáng có tác dụng gì? Nắng sáng mấy giờ là tốt?
Tắm nắng trước 9h sáng hay sau 4h chiều không có tác dụng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Tắm nắng được xem là cách dễ dàng nhất để bổ sung vitamin D cho trẻ em, giúp phòng ngừa bệnh còi xương.
Vitamin D là gì? Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể. Nó có hai dạng chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D có thể được tổng hợp bởi da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là tia UVB, hoặc được hấp thụ từ một số thực phẩm và thực phẩm bổ sung.
Hầu hết các sản phụ sau sinh đều được bác sĩ và nhân viên y tế khuyên rằng nên cho trẻ tắm nắng càng sớm càng tốt, và thường chỉ nên phơi nắng trước 8h sáng. Tuy nhiên, mới đây các nhà khoa học trên thế giới đã công bố rằng tắm nắng trước 9h sáng hay sau 4h chiều không có tác dụng giúp cơ thể sản sinh vitamin D.
Khuyến cáo này dựa trên các kết quả nghiên cứu về sự khác biệt của tác động sinh học giữa các loại tia khác nhau trong ánh nắng mặt trời. Ánh nắng mặt trời bao gồm các tia nhìn thấy được (cầu vồng bảy màu) và các tia không nhìn thấy được, còn gọi là tia cực tím (tia UV). Dựa vào bước sóng và tính chất sinh học khác nhau, tia UV được chia làm ba loại: UVA, UVB và UVC.
Trong đó, UVC có bước sóng ngắn nhất (200-290 nm) và là loại tia độc hại nhất cho sức khỏe con người. May mắn thay, 100% tia UVC bị hấp thu bởi tầng ozone trước khi đến được mặt đất. Tia UVA có bước sóng dài nhất (320-400 nm) và chiếm 95% tổng số bức xạ UV trong ánh nắng mặt trời chiếu xuống Trái Đất.
UVA có khả năng xuyên thấu qua tầng ozone, mây, nước, các lớp kính, quần áo mỏng và ngay cả kem chống nắng không có phổ rộng. Điều này đồng nghĩa với việc bất kỳ lúc nào có ánh nắng mặt trời là có tia UVA, từ sáng sớm tới chiều tà, ngay cả những lúc mây mù âm u hoặc trời mưa.
Tia UVA xuyên qua lớp da đến tận lớp hạ bì, gây tổn thương tế bào đáy, là nguyên nhân hàng đầu gây lão hóa da, sạm da và tăng nguy cơ ung thư da. Tia UVA hoàn toàn không có chức năng tổng hợp vitamin D.
Tia UVB là loại tia duy nhất có tác dụng kích thích tiền chất vitamin D3
UVB có bước sóng ngắn hơn UVA (290-320 nm) và khoảng 95% tia UVB bị hấp thụ bởi tầng ozone. Khi UVB xuyên qua tầng ozone, chiều dài đường đi tăng lên dẫn đến giảm số lượng photon UVB chạm được tới bề mặt Trái Đất. Đây là lý do tại sao tia UVB mạnh nhất vào lúc giữa ngày khi tia chiếu thẳng góc với mặt đất.
Trong khoảng thời gian này, tia UVB chiếm 3-5% tổng lượng bức xạ được chiếu xuống Trái Đất. Trước 9h sáng và sau 4h chiều, tia UVB bị hấp thu gần như hoàn toàn bởi tầng ozone, chỉ còn chủ yếu tia UVA. Điều này làm cho việc tổng hợp vitamin D không thể diễn ra nếu phơi nắng vào thời điểm này.
Mặc dù tia UVB có lợi ích quan trọng trong việc giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, một nội tiết tố thiết yếu cho sức khỏe, nhưng nếu tiếp xúc thường xuyên với cường độ mạnh, tia UVB cũng có thể gây cháy da, sạm da và tăng nguy cơ ung thư da. Khác với tia UVA, tia UVB không thể xuyên qua nước, mây, quần áo, kính và kem chống nắng.
Việc hiểu rõ sự khác biệt giữa các loại tia UV là cần thiết để bảo vệ da một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, cần lưu ý rằng tia UVB không xuyên qua được kính và nhiều loại vật liệu khác, giúp chúng ta dễ dàng tìm cách tránh tiếp xúc trực tiếp với tia này khi cần thiết. Vì vậy, bảo vệ da đúng cách, đặc biệt trong khoảng thời gian từ 10h sáng đến 4h chiều, là biện pháp quan trọng để tận dụng lợi ích của ánh nắng mặt trời mà không gây hại cho sức khỏe.
Thế nào là phơi nắng đúng cách?
Trước 3 tuổi, lớp sừng ở thượng bì của da rất mỏng và chứa rất ít melanin, khiến da bé hoàn toàn không có khả năng chống lại bức xạ của tia UV. Để phòng ngừa những tác hại của ánh nắng mặt trời đối với làn da mỏng manh của trẻ, Viện Hàn lâm Nhi khoa Mỹ đã khuyến cáo rằng trẻ dưới 6 tháng tuổi nên tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Đối với trẻ lớn hơn và người lớn, khoảng thời gian mà ánh nắng mặt trời có nhiều tia UVB giúp cơ thể sản sinh vitamin D nhiều nhất là vào giữa trưa. Tuy nhiên, phơi nắng vào thời điểm này cũng dễ gây tổn thương da. Theo định luật Shadow trong hấp thụ vitamin D của giáo sư Edward Gorham từ Đại học California, Mỹ, khi độ dài của bóng cơ thể ngắn hơn chiều cao của cơ thể, đó là thời điểm thích hợp để phơi nắng.
Tại Việt Nam, thời gian phơi nắng phù hợp nhất là trong khoảng 9-10h sáng hoặc từ 3-4h chiều. Hầu hết mọi người có thể tạo đủ vitamin D khi ra nắng hàng ngày trong khoảng thời gian này. Chỉ cần phơi nắng 10-15 phút với cẳng tay, bàn tay hoặc chân không che chắn và không sử dụng kem chống nắng, cơ thể sẽ tự tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết.
Việc bảo vệ da trẻ em khỏi tác hại của tia UV là vô cùng quan trọng. Nên sử dụng quần áo bảo vệ, mũ rộng vành và hạn chế ra ngoài trong thời gian nắng gắt để đảm bảo an toàn cho da trẻ. Đối với người lớn, mặc dù cần phơi nắng để tổng hợp vitamin D, nhưng cũng cần thận trọng để tránh bị cháy nắng và tổn thương da. Sử dụng kem chống nắng phổ rộng và bảo vệ da bằng quần áo khi phải ra ngoài trong thời gian dài là cách hiệu quả để giảm thiểu nguy cơ gây hại từ tia UV.
Cách phơi nắng này có thể cung cấp đủ lượng vitamin D theo khuyến cáo từ các viện dinh dưỡng trên thế giới, tức là từ 600-1000 IU/ngày cho trẻ từ 1-18 tuổi và từ 800-1000 IU/ngày cho người lớn. Ngoài tắm nắng, một số thực phẩm như cá hồi, cá tuyết, cá thu, sữa và lòng đỏ trứng cũng cung cấp vitamin D, nhưng chỉ đáp ứng khoảng 5% nhu cầu cần thiết mỗi ngày.
Trong trường hợp không thể phơi nắng và thực phẩm không đủ cung cấp nhu cầu vitamin D cần thiết, có thể sử dụng biện pháp bổ sung vitamin D bằng thuốc nhỏ giọt hoặc dạng xịt cho trẻ em và viên vitamin D cho người lớn. Trong vài năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D không chỉ là một loại vitamin mà thực sự là một nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe.
Vitamin D không chỉ có vai trò điều hòa canxi và hormone cận giáp mà còn ảnh hưởng đến hệ thống cơ-thần kinh, insulin và một số bệnh mãn tính như loãng xương, đái tháo đường type 2, ung thư, bệnh tim mạch, bệnh nhiễm trùng và bệnh tự miễn. Thiếu vitamin D còn liên quan đến các tai biến sản khoa như sinh non, sinh con nhẹ cân, tiền sản giật và thậm chí cả nguy cơ vô sinh.
Vì vậy, việc đảm bảo cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể là rất quan trọng. Phơi nắng một cách hợp lý và bổ sung vitamin D qua thực phẩm và các chế phẩm bổ sung có thể giúp duy trì sức khỏe tốt và phòng ngừa nhiều bệnh lý. Đặc biệt, đối với trẻ em, việc cung cấp đủ vitamin D sẽ giúp xương phát triển mạnh mẽ và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu hụt vitamin D trong tương lai.
Bên cạnh đó, người lớn cũng cần chú ý đến lượng vitamin D hàng ngày để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Khi không thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đủ, việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm chức năng là lựa chọn hợp lý để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Việc này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi, những người ít ra ngoài hoặc sống ở những vùng có ít ánh nắng mặt trời.
Tắm nắng buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng cách theo hướng dẫn trên. Hãy dành thời gian tắm nắng mỗi buổi sáng để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại!
Biên tập viên
Bài mới
Chia sẻ kiến thức1 Tháng mười, 2024Da body bị sạm đen phải làm sao? Nguyên nhân vì sao?
Chia sẻ kiến thức25 Tháng chín, 2024Ăn na (mãng cầu) có béo không? Na bao nhiêu calo?
Chia sẻ kiến thức25 Tháng chín, 2024Top 14 tác dụng của mật ong với sức khỏe, sắc đẹp
Chuyện đời25 Tháng chín, 2024Có nên đeo kính áp tròng thay kính cận không?
