Các thực phẩm giàu canxi nên bổ sung trong thực đơn mỗi ngày

Trang chủ » Các thực phẩm giàu canxi nên bổ sung trong thực đơn mỗi ngày

Tháng tám 2, 2024

Việc thêm thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách hiệu quả để duy trì xương và răng khỏe mạnh. Canxi không chỉ giúp củng cố hệ xương mà còn hỗ trợ quá trình đông máu, điều hòa nhịp tim, và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Dưới đây, Dũng Tano xin giới thiệu những thực phẩm giàu canxi nhất để bạn bổ sung vào thực đơn của mình.

Canxi là gì?

Canxi là gì? Canxi là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể. Có mặt trong nhiều loại thực phẩm như sữa, các loại hạt, canxi góp phần quan trọng vào việc xây dựng và củng cố sức mạnh cho xương, giúp xương chắc khỏe và dẻo dai. Điều này rất cần thiết để hỗ trợ các hoạt động cơ thể, từ việc di chuyển đến việc thực hiện các chức năng cơ bản hàng ngày.

Ngoài vai trò nổi bật trong sức khỏe xương, canxi còn là yếu tố không thể thiếu trong việc duy trì hoạt động của hệ thần kinh. Nó hỗ trợ quá trình giao tiếp giữa các tế bào não và các bộ phận khác của cơ thể, giúp truyền đạt tín hiệu thần kinh một cách hiệu quả. Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, góp phần điều hòa nhịp tim và hỗ trợ các chức năng tim mạch tổng thể. Do đó, việc bổ sung đủ canxi qua chế độ ăn uống không chỉ tốt cho xương mà còn hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.

Nguyên nhân gây thiếu canxi?

Nguy cơ thiếu canxi thường gia tăng theo độ tuổi, và tình trạng này có thể xảy ra do nhiều yếu tố khác nhau:

Chế độ ăn uống không đầy đủ: Việc không cung cấp đủ lượng canxi qua chế độ ăn uống trong một thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt.
Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc có thể làm giảm sự hấp thu canxi của cơ thể, góp phần vào tình trạng thiếu canxi.
Không dung nạp thực phẩm giàu canxi: Một số người có thể không dung nạp các thực phẩm chứa nhiều canxi, ảnh hưởng đến khả năng cung cấp canxi cho cơ thể.
Thay đổi nội tiết tố: Đặc biệt ở phụ nữ, sự suy giảm nồng độ hormon estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể làm gia tăng nguy cơ thiếu canxi.
Di truyền: Hạ canxi máu cũng có thể mang tính di truyền, ảnh hưởng đến một số cá nhân.

Ngoài các yếu tố trên, còn nhiều nguyên nhân và bệnh lý khác có thể dẫn đến tình trạng thiếu canxi, bao gồm:

Suy dinh dưỡng và kém hấp thu: Ví dụ, thiếu vitamin D có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.
Suy tuyến cận giáp: Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa canxi trong cơ thể.
Suy thận: Suy thận có thể gây ra sự mất cân bằng canxi trong cơ thể.
Viêm tụy: Viêm tụy có thể dẫn đến sự giảm nồng độ canxi trong máu.
Sốc nhiễm trùng: Sốc nhiễm trùng có thể ảnh hưởng đến mức canxi trong cơ thể.
Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc như phenytoin, phenobarbital, corticosteroid, và thuốc điều trị nồng độ canxi cao có thể làm giảm mức canxi trong cơ thể.
Thuốc hóa trị: Các loại thuốc hóa trị cũng có thể gây ra tình trạng thiếu canxi.
Hội chứng “xương đói”: Thường gặp sau khi phẫu thuật cường cận giáp, hội chứng này có thể dẫn đến tình trạng thiếu canxi.

Có thể bạn quan tâm: Đắp mặt nạ mắt có cần rửa lại không?

Những thực phẩm giàu canxi

Thiếu hụt canxi có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như loãng xương, và ảnh hưởng đến hệ thần kinh cũng như hệ tim mạch. Do đó, bổ sung canxi qua chế độ ăn uống là một phương pháp an toàn và hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và phòng ngừa các rủi ro liên quan đến tình trạng thiếu hụt canxi.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt vừng, hạt chia và hạt hoa anh túc thường được sử dụng như nguồn bổ sung canxi. Cụ thể, 9 gram hạt vừng cung cấp khoảng 91mg canxi cùng với các khoáng chất quan trọng khác như đồng, sắt và mangan. Thêm vào đó, các loại hạt còn cung cấp protein và chất béo có lợi cho sức khỏe.

Sữa chua

Sữa chua không chỉ cung cấp nhiều lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch, mà còn là một nguồn cung cấp canxi tự nhiên dồi dào. Một cốc sữa chua (khoảng 245 gram) chứa khoảng 299mg canxi, cùng với lượng lớn phốt pho, kali, và các vitamin B2 và B12. Đặc biệt, sữa chua ít béo có thể chứa tới 442mg canxi trong một cốc. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ sữa chua thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những nguồn thực phẩm phong phú về canxi nhờ vào xương có thể ăn được. Cụ thể, 92 gam cá hồi cung cấp khoảng 352mg canxi, tương đương với 27% lượng canxi cần thiết hàng ngày. Trong khi đó, 85 gam cá hồi đóng hộp có xương cung cấp khoảng 247mg canxi.

Ngoài việc cung cấp canxi, các loại cá này còn chứa protein chất lượng cao và axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da. Đặc biệt, hàm lượng thủy ngân trong cá mòi và cá hồi tương đối thấp, và chúng còn chứa selen, một khoáng chất có tác dụng phòng ngừa ngộ độc thủy ngân.

Các loại đậu

Bạn có thể bổ sung canxi qua việc tiêu thụ các loại đậu như đậu rồng, đậu trắng và đậu lăng. Ví dụ, chỉ với 179g đậu trắng nấu chín, bạn có thể cung cấp khoảng 12% lượng canxi cần thiết hàng ngày cho cơ thể.

Hơn nữa, các loại đậu không chỉ là nguồn cung cấp canxi mà còn giàu chất xơ, protein và nhiều vi chất dinh dưỡng như sắt, folate, kẽm, magie và kali. Sử dụng các loại đậu còn có lợi ích khác như giảm mức cholesterol LDL và ngăn chặn sự tiến triển của bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn thực phẩm tự nhiên hỗ trợ xương chắc khỏe, với 28 gram hạnh nhân (tương đương khoảng 23 hạt) cung cấp khoảng 6% lượng canxi cần thiết hàng ngày cho cơ thể.

Ngoài việc giàu canxi, hạnh nhân còn là thực phẩm cung cấp chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Chúng cũng là nguồn phong phú của magie, mangan và vitamin E. Việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống có thể giúp điều hòa huyết áp, giảm lượng mỡ trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa.

Có thể bạn quan tâm: Phụ nữ mắc ung thư cổ tử cung dưới 35 tuổi ngày càng nhiều

Whey protein

Một muỗng whey protein (khoảng 33 gram) có độ tinh khiết cao cung cấp khoảng 160 mg canxi. Đặc biệt, việc bổ sung whey protein vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ giúp cải thiện cân nặng mà còn hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.

Rau lá xanh

Rau xanh không chỉ là thành phần thiết yếu cho một bữa ăn cân đối mà còn là nguồn cung cấp canxi phong phú. Những loại rau như cải rổ, cải bó xôi, và cải xoăn (kale) đều chứa nhiều canxi.

Chẳng hạn, 190 gram cải rổ cung cấp khoảng 268 mg canxi, tương đương với khoảng 21% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các loại rau này, đặc biệt là cải bó xôi, chứa nhiều canxi oxalat, một hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Thực phẩm bổ sung

Để đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi cho cơ thể, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm bổ sung như ngũ cốc, bánh ngô, bánh mì, và bánh quy giòn.

Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg canxi, đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cơ thể không thể hấp thụ toàn bộ lượng canxi đó ngay lập tức. Vì vậy, lời khuyên là bạn nên chia nhỏ lượng canxi và tiêu thụ đều trong suốt cả ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

Rau dền

Mặc dù rau dền được xếp vào nhóm giả ngũ cốc, nhưng giá trị dinh dưỡng của nó tương đương với ngũ cốc thực sự. Cụ thể, 246 gram hạt rau dền nấu chín cung cấp khoảng 116 mg canxi, chiếm khoảng 9% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, 132 gram lá rau dền nấu chín cung cấp 21% lượng canxi cần thiết mỗi ngày, cùng với các vitamin A và C. Rau dền cũng giàu folate và nhiều khoáng chất thiết yếu như mangan, magie, phốt pho và sắt.

Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ không chỉ là nguồn cung cấp protein quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn, mà còn giúp bổ sung canxi cho cơ thể.

Cụ thể, 155 gram đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Trong khi đó, đậu phụ, đặc biệt là loại đã được chế biến, chứa lượng canxi rất cao. Chỉ với nửa cốc (126 gram) đậu phụ, bạn đã có thể nhận được hơn 66% lượng canxi cần thiết cho một ngày.

Quả sung

Quả sung không chỉ là nguồn phong phú của chất chống oxy hóa và chất xơ, mà còn chứa lượng canxi vượt trội hơn nhiều loại trái cây khác. Cụ thể, 40 gram sung khô cung cấp khoảng 65 mg canxi cho cơ thể.

Ngoài ra, quả sung còn chứa lượng lớn vitamin K và kali, những chất này góp phần đáng kể vào việc cải thiện sức khỏe của xương.

Sữa

Sữa là một nguồn bổ sung canxi quan trọng không thể bỏ qua. Một cốc sữa bò (khoảng 237 ml) cung cấp từ 306 đến 325 mg canxi, tùy thuộc vào việc bạn chọn sữa nguyên chất hay sữa tách béo.

Sữa dê vượt trội hơn với khoảng 327 mg canxi mỗi cốc (khoảng 237 ml). Canxi trong sữa được cơ thể hấp thụ rất hiệu quả. Bên cạnh đó, sữa còn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D, làm cho nó trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Có thể bạn quan tâm: Kiêng cữ sau sinh: Bí quyết hồi phục sức khỏe và nuôi con khỏe

Làm sao để tăng hấp thu canxi?

Để cải thiện và phòng ngừa tình trạng thiếu canxi, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống giàu canxi với các biện pháp sau:

Thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên để tăng cường thể chất và kiểm soát cân nặng.
Bổ sung đầy đủ chất đạm vào chế độ ăn.
Ăn uống giàu vitamin K và vitamin D và duy trì thói quen phơi nắng hàng ngày.
Tránh các chế độ ăn kiêng ít calo có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi.
Cung cấp collagen cho cơ thể để hỗ trợ sức khỏe xương.
Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên xương.
Bổ sung thực phẩm giàu magie, kẽm, và omega-3 để hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi và sức khỏe tổng thể.

Lưu ý khi bổ sung canxi

Mặc dù bổ sung canxi là rất quan trọng cho sức khỏe, việc thực hiện sao cho hợp lý để giảm thiểu các tác dụng phụ là điều cần lưu ý.

Kiểm soát lượng canxi: Để tránh tình trạng thừa canxi, bạn cần theo dõi lượng canxi nạp vào cơ thể mỗi ngày. Liều lượng khuyến cáo cho người trưởng thành là khoảng 1.000 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, liều lượng nên tăng lên khoảng 1.200 mg mỗi ngày.
Chia nhỏ liều lượng: Cung cấp một lượng lớn canxi cùng lúc có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ canxi. Do đó, nên chia liều bổ sung không vượt quá 500 mg mỗi lần.
Thông báo cho bác sĩ: Cung cấp thông tin về các loại thuốc bổ sung canxi bạn đang sử dụng cho bác sĩ hoặc dược sĩ. Điều này giúp tránh tình trạng tương tác thuốc, chẳng hạn như giữa kháng sinh, sắt và canxi, có thể làm giảm hiệu quả điều trị.
Sử dụng đúng cách: Nếu bạn cần bổ sung cả canxi và sắt, hãy uống canxi trong bữa ăn và sử dụng thuốc bổ sung sắt cách đó 1 giờ trước hoặc 2 giờ sau bữa ăn.
Cảnh giác với quá liều: Sử dụng canxi vượt mức cần thiết có thể gây ra các tác dụng phụ như táo bón, tăng canxi máu, tích tụ canxi trong các mô mềm, và cản trở sự hấp thụ sắt và kẽm.

Việc tuân thủ các nguyên tắc này sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích của việc bổ sung canxi và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống hiệu quả để bổ sung canxi hàng ngày. Tuy nhiên, việc kiểm soát lượng canxi nạp vào cơ thể là rất quan trọng. Nếu bạn dự định sử dụng thêm các loại thuốc bổ sung canxi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để đảm bảo an toàn. Nếu bạn thấy thông tin này hữu ích, đừng quên chia sẻ với người thân và bạn bè của bạn!